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短信:秋冬も、脱水に油断禁物。脱自粛生活による筋肉減少が、脱水やサルコペニアの危機に

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 加齢によって筋肉は減少する。自然に任せれば、40代以降は年に1%程度筋肉量が減少。80代の高齢者なら、若いころのピークから50%程度落ちているともいわれる。女性ならその量はより多い。そして、筋肉は一度落ち始めると、そのスピードが速くなっていく。

 また、コロナ禍を通しての自粛生活は、筋肉減少をさらに加速させるリスクがある。2年に及ぶコロナ禍の自粛生活を経て、年齢を問わず筋肉が減少してしまっているおそれもある。

 

●熊本リハビリテーション病院、吉村芳弘先生にコロナ禍の筋肉減少による脱水症リスクについて聞いた。(教えて「かくれ脱水委員会」)

【監修医師】

熊本リハビリテーション病院医師 サルコペニア・低栄養研究センター長、日本サルコペニア・フレイル学会理事、日本リハビリテーション医学会指導医専門医、日本リハビリテーション栄養学会理事、ESPEN(欧州臨床栄養代謝学会)ESPEN Diploma, LLL teacher

 

 ――長い自粛生活は、高齢者のみならず運動量が減ってしまった人すべての筋肉に影響を与えている可能性があります。一般的に通勤通学、散歩程度しか運動していない人が、約1年の自粛生活の中でほとんど運動しないでいると、どうなるのでしょうか?

 

 例えば、6~7週間ベッドの上での安静が続くと骨格筋の量が減少。とりわけ下肢の筋力低下は著しく、20%程度が減少することが分かっています。

 

 残念ながら、一度落ちた筋肉が下に戻るには、筋力低下を自覚した上で応分の筋トレを行ったとして、落ちた期間の2~3倍はかかるといわれています。高齢者の筋肉が長期間の運動不足によって一度落ちた場合、その回復には時間と努力が必要になるわけです。

 筋肉は、安静を指示されたお年寄りなら0,5%の量、一般の成人でも1日中寝たきりだと1~2%もの筋肉量がたった1日で落ちてしまいます。数十日間放置してしまうと、回復するのに数年かかるくらいの筋肉が落ちることも。

 また、長く続く自粛生活はとても怖いと思っています。

今年だけではなく、来年、再来年に日本中で、要介護の高齢者が増えるかもしれません。

 実は2016年の熊本震災の後、翌年に急に要介護の高齢者が増えたのです。筋肉と水分の関係を、今とても重要で、必要な知識として捉えて、筋力の低下を防ぐ食生活と水分補給、エクササイズなどを生活習慣に取り入れて過ごしてほしいと思います。

 

 サルコペニア、脱水症のリスクにも注意を

 

 サルコペニアとは、高齢者などの骨格筋が減少し、筋力や歩行速度等の身体機能が低下することを言います。コロナ禍での長い自粛生活は高齢者に筋肉の量とその質の低下をもたらしましたが、身体の水分貯蔵庫でもある筋肉量低下は、サルコペニアのリスクだけでなく、その後に潜む脱水症リスクや、暑い季節の熱中症リスクの増加にもつながっていく可能性があるのです。 

 コロナ禍でマスクをする機会が多く、口渇を感じにくいために、さらに水分を摂りにくくなっていることに注意したいと思います。

 

 自粛期間中外出を控えたり、トレーニングを減らしていた人が、急に運動を多くするのも、筋肉量が減って脱水を起こしやすくなっているので、従来よりも水分補給を意識して運動するようにしましょう。

 

 また、筋力が低下すると免疫力も落ち、疲労感が増えることも分かっています。少し散歩に出ても歩く距離が短くなったり、外を歩いていてもちょっとしたことで倒れやすいなど、パフォーマンスに如実に現れるようです。

 疲労物質である乳酸の代謝サイクルも落ち、疲れが残りやすくなるために、やる気も落ちてきて、パフォーマンスの低下にも拍車がかかるわけです。

 ちなみに筋肉が沢山ある人は、脱水しにくいのです。自粛生活であっても、筋肉を刺激するエクササイズ(例えば椅子から立ち上がってスクワット、10回、朝昼夕方)を生活習慣の中に適度にとりいれていくことなどで、筋力の低下の防止や落ちた筋肉を早く戻せることになります。